Bra stakteknik – enligt simultanmannen

Men en rubrik som uppviglar till någon slags polemik mot forskningen tänkte jag förklara hur jag äntligen fått en modell av stakningen att funka i mitt eget huvud. Och jag kan säga direkt att jag inte tänker gå emot någon. Ingen har fel, det var bara att jag behövde en annan förklarningsmodell.

Jag tycker att stakning har varit svårt att lära ut. Om jag fått den raka frågan: hur ska jag staka så att det blir bra? Så blir svaret alltid sådär vagt och dåligt. Ofta handlar det om att “det beror på”. Pedagogik som är otydlig är inte helt lyckad. Man kan inte säga: “Nu ska ni göra såhär! Fast ni kan göra på ett annat sätt också om ni tycker det känns bäst…”

Det jobbiga med att vara tydlig med saker, som ledare, är att man måste ha någorlunda rätt i vad man säger. Själv ser jag dagligen under vårmånaderna resultatet av när det blivit fel. Jag bor vid ett vanligt löpstråk och ser ett tjugotal löpare springa förbi mitt fönster dagligen. Jag antar att det var så att någon funderade länge och väl på hur denne skulle lära folk att sätta i foten så att de inte bromsar sig själva. Och att denne någon tänkte att “om man bara sätter i framfoten, så kan man ju inte stämpla fast hälen och bromsa sig själv!” Och det kan ju ha känts rätt utifrån att man kom från hälisättning framför sig och ville flytta den bakåt.

Men som sagt. Det går att göra fel ändå. Jag ser det varje dag. Människor som springer som dressyrhästar, tassandes med tårna långt framför kroppen.

Om man har koll på vilken kraft man vill utöva kan man utifrån det komma fram till hur rörelsen ska se ut som leder till det. Alltså – om jag bara sätter i framfoten när jag springer, kommer jag springa snabbare då? Svaret blir nej, om inte isättet för med sig annat eller om de andra sakerna inte utförs som de ska (exempelvis sätta i foten under kroppen och inte framför).

För stakning tänker jag för det första att det finns tre olika typer av teknik. En för uppförsbackar som utvecklar stor kraft, en för när det går snabbt utför och du kan staka på “gammalt” vis med stort rörelseomfång och därmed också stor perifer hastighet och en tredje som kombinerar hastighet och kraft och ger hög effekt. Vilken teknik du väljer beror på din styrka, den hastighet du åker i, underlaget, dina tekniska färdigheter etc. Jag gjorde en graf av det, som du ser nedan. Alla gränser är hittepå, men generellt vill du röra dig uppåt och till höger i grafen och vill kunna täcka in så stort område som möjligt, vilket kommer att ställa krav på olika färdigheter enligt nedan. Energiåtgången kommer in som en faktor när man väljer teknik och är kanske den mest avgörande kan man gissa. Vidare gissar jag också att effekt stakning har högst energiåtgång, eftersom att man visat att verkningsgraden är högre i uppförsbacke och att möjligheten att ta i är så begränsad för hastighetsstakningen.

Strandbergs teknikväljare

Om man sedan delar in stavtaget i vilka grundrörelser som egentligen utförs, så skulle man kunna reducera dem till två stycken. Enligt figuren nedan. Den ena är en pendelrörelse som har sitt centrum ungefär i axelleden och den andra är en ren vertikalförflyttning som du åstadkommer med knä, höft och bål där du sänker ner den ankringspunkt axeln utgör mot marken.

Den modellen kopplar bra till den förra, där vertikalarbetet är den dominerande delen av kraften och där pendeln är den mest dominerande när det gäller hastigheten. Förvisso sker en tyngdpunktsförflyttning även om man stakar på “gammalt” vis genom att man fäller fram överkroppen. Men det är frågan hur stor del av denna förflyttning som egentligen kommer ner som framåtdrivande kraft i och med att armarna är i utsträckt läge och därmed exponerar axelleden mycket. Antagligen kommer mycket kraft från tyngdpunktsförflyttning att försvinna i och med att axeln är för elastisk och absoberar den. Däremot kan man anta att rörelseomfånget ökar tack vare att man också flyttar överkroppen, vilket är bra när det går fort. Med den tankemodellen innebär alltså den nya och effektstakningen en blandning av de två grundrörelserna. Hur bra man blir är alltså beroende på hur väl man kan utföra de olika delarna var för sig och sedan också sätta ihop dem.

Att fatta pendelrörelsen som arm och axel gör är ganska enkelt. Det är den andra delen som är knepig. Jag tänker mig det såhär:

Du har en tung järnbalk som står upprätt. Den ska förflyttas horisontellt utan att tippa. Till din hjälp har du en pinne. Den fäster du med en roterande axel i det spår som finns i balken. Axeln kan du sedan föra upp och ner. Det kommer att skapa din drivande kraft.

Arrangemanget ser såklart ut att tippa.

Det du behöver fundera över är under vilka förutsättningar balken INTE tippar utan konverterar nedåtkraften till hastighet framåt?!

Balken måste glida bra, pinnen måste sitta fast i underlaget, balken måste vara vridstyv som tusan, axeln måste sitta fast, balken får inte vika sig. Alla de sakerna behöver man hantera för att bli effektiv.

Vårt eget vertikalarbete utför vi genom att flytta tyngdpunkten uppåt och nedåt. Det innebär att vi viker balken och genast har några av de krav vi ville ställa på balken fallerat. Alltså kan man säga att balken får vika sig, så länge tyngdpunktsförflyttningen överförs till nedåtkraft i staven. Annan vikning är onödig.

På samma sätt kan man besvara frågan om det är viktigt att gå upp på tå? Ja, om du kan överföra de extra centimetrarna till kraft nedåt/bakåt. Om länkaget i axelleden ovan är för dåligt är den typen av rörelser helt onödiga och bidrar bara till att du blir mer trött. Om vridstyvheten generellt sett är för dålig kommer mycket lite av det arbete du lägger ner på tyngdpunktsförflyttning driva dig framåt och då har du antagligen inte så mycket ut av det. Givet att du ville ha fart och inte bara se ut som små grodorna.

Det ska dock sägas att den första delen i vertikalarbetet antagligen har till funktion att “ladda” musklerna inför kommande urladdning, genom Stretch Shortening Cycle. Så det finns viss anledning att hålla på med saker som inte driver framåt i stunden också.

Men bra teknik då?

Man kan ju inte åka som en balk heller tänker du. Nä, visst. Men på det här sättet har jag fixat så att vi har ett begränsat antal saker att träna på. Och det gjorde det enklare. Vi har aldrig uppnått så goda resultat under teknikträning i stakning som i år. En 60-årig kvinna kom fram till mig efter Marcialonga och tackade för teknikträningen och sa att hon aldrig någonsin hade trott att hon skulle kunna staka så långt som 5 mil!

Exakt hur det ska se ut när du gör det beror på dina förutsättningar. Men det är de två grundrörelserna du har att jobba med och tre olika stilarna att blanda. Hur blandningen ser ut idag kommer att bero på dig. Hur den ser ut imorgon beror på vad du tränar för.

Leave a Reply