Pass 3 – super 4:or

Det var för några år sedan, innan Marit Björgen hade en period av överträning, som de norska forskarna vid toppidrettssentret i Oslo kom med forskningsrön om den nya superträningen. Träningen som gjorde Marit till den övermänniska hon var.

Man sa att Marit inte tränade några andra pass än detta och att den positiva  effekten med avseende på syreupptag var i runda slängar 0,9 % förbättring – per pass, för en motionär. Passet utgjordes av 4 ggr 4 minuter på 95 % av max med 3 minuter på 70 % däremellan. Ibland körde Marit fem eller sex sådana. Sas det. Men alltid det passet. Inget annat.

Det är nästan som en kille jag pluggade med i Umeå, som bestämt hävdade att när Ingemar Stenmark är och åker skidor i Tärnaby – då åker han bara Ingemarbacken och Ingemarliften. Killen var en notorisk historieberättare som hade tillgång till ett outtömligt lager av förbluffande fakta.

Nåväl. De norska forskarna var i alla fall oerhört nöjda över upptäckten. Jag kommer ihåg en artikel där journalisten frågade något i stil med: amerikanska landslaget tränar enligt uppgifter upp till 85 % av deras träning i lågintensiv zon, vad säger ni om det? De svarade självsäkert arrogant att de såg begränsad nytta med att lyssna på rövarhistorier från ett av längdskidvärldens sämsta landslag.

Kort sagt var de fullständigt övertygade om att det här passet var allt man behövde. De menade att uthållighet, det tränade man i vilorna mellan intervallerna. Så det fick man också.

Slutdiskuterat.

Det tredje passet är så ett sådant här Björgenpass, eller Norgepass som en del kallar dem. Men jag har gjort en liten justering. Under de tre eller fyra minuter som intervallen är, så kör man första minuten på aningens högre motstånd än tröskel för att sedan vrida ned till tröskel resterande tid.

Det fina med justeringen är att man snabbare kommer upp i puls och att det sedan inte är så känsligt med nivån. Har du väl kommit upp till tröskel brukar pulsen stanna där även om du vrider av en millimeter för mycket. Pulskurvan ska se ut som en fyrkantvåg om du får till det riktigt bra.

Passet är som följer:

  • Uppvärmning 8,5 min
  • 4 ggr 4 min varannan 80 resp 90 RPM, vila 3 min 100 RPM
  • Nedvärmning

 

Det blev en del punk med attityd. Bästa listan jag gjort, som vanligt. Och jag vet – sista Entombedlåten innehåller taktbyten. Sjukt jobbigt där på slutet.

Bilden är från en tur på skotern i Gällivare. Börjar smälta in där. Är nog snart accepterad i Gälka Warriors.

One thought on “Pass 3 – super 4:or

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *