Korta och bra upplägg för trainer eller Spinning – pass 1

När jag själv ska köra testcykel eller ensamspinning måste jag ha ett upplägg som känns vettigt. Och musik som är världsklass. Därför har jag gjort fem pass som jag nu rullar runt på. I dubbel bemärkelse. 

Den (jävla) axeln har troligen något slags impinchment syndrom. Det innebär i praktiken att till och med långfärdsskridskor är en för häftig aktivitet. Och även en timmas  testcykel – MED styret högt upp.

Det är med andra ord mycket som inte funkar. Men 30-40 minuter på cykel verkar göra det. Så frågan blir då: hur får man ut maximal nytta på så begränsad tid? Man får såklart fundera på vad man vill ha ut av passet och sedan fokusera stenhårt på det. Och självklart blir det lätt att tänka väldigt högintensivt. Men man kan ju lägga upp ett sådant pass med finess också. Det hårdaste blir nog trots allt inte att blåsa på 30 minuter fullt ställ.

Jag har kört de första två passen. Och blev nöjd.

 

Pass 1: varierande 15:15 intervaller 

Syfte: att trampa så många watt man kan, utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Ger bra effekt för maximalt syreupptag. Variationen i kadens gör att varje block blir som på nytt och du kan ta i hårdare, plus att du får välbehövlig motorisk träning.

Upplägg: 

  • uppvärmning 8 min, se till att pulsen går upp genom att variera kadens och motstånd.
  • 3 min 15:15* 60 RPM + 3 min 15:15 90 RPM + 3 min 70 RPM
  • Periodvila 4,5 min
  • 3-4 min 15:15 100 RPM + 3-4 min 15:15 80 RPM + 3-4 min 110 RPM
  • Nedvärmning 4 min

*15:15 betyder alltså 15 sekunder fullt ös och 15 sekunder vila

Sista blocket kan man anpassa beroende på skick. Antingen kör man 3 min och vilar 1 min mellan varje, eller hela 4 min. Man ska kunna hålla uppe intensiteten hela vägen.

Och här är låtlistan av världsklass:

 

Bilden på den lite för mogna osten?

Jo, den är där för att det är så som min tröja luktar efter det här passet – lite lagom stickande i näsan av ammoniak. Eller om det är aceton.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *