Upplägg på ett bra styrkepass

Farmor på höga berget städar en gång om året – vare sig det behövs eller inte. Samma är det med mig och styrketräning. Och gör man det nu så sällan vill man ju att årets pass ska vara bra. 

Egentligen är det nog så att om man ska hålla på med träning som bygger och förebygger mot skador, så är det styrketräning man ska hålla på med. Det här med konditionsträning är mest bara en källa till skador och överansträngningar när allt kommer omkring. Det är genom styrketräningen du behåller spänst och hållning, som gör att du exempelvis slipper ryggbesvär. Visst, konditionsträning har en del bra effekter det också. Bland annat för hjärnan har det visat sig. Man ska tydligen bli smartare av att ta ut sig.

Styrka är till viss del beroende av hur många muskelfibrer man har, samt tvärsnittsarean på fibrerna. Det som man normalt förknippar med styrka. Men det är faktiskt också en del motorik. Dels den mellan olika kroppsdelar, dels mellan olika muskler och dels i aktiveringen av enskilda muskelfibrer inne i muskeln. Motoriken består alltså i att klara av att aktivera musklerna vid precis rätt tillfälle. De här förmågorna tränas med övningar som utförs i hög hastighet och explosivitet eller spänst. Körs med fräscha muskler så att de  klarar av den höga hastigheten. Det viktiga är rörelsehastighet och effekt.

Jag är ute efter mekanisk effekt när jag tänker styrketräning. Skrivs som P = F * v, där P är mekanisk effekt, F är kraft (vilket består av m * a, massa och acceleration) och v hastighet. Det är därför det blir intressant med begreppen snabbstyrka och maxstyrka. Vad de tränar hörs på namnet. Och hur det hänger ihop med effekt likaså.

Styrketräning som tränar att lyfta en ganska lätt vikt, ganska långsamt, ganska länge (Body Pump) är alltså inte ett alternativ. Heller inte styrka som innebär att man får så mycket mjölksyra att man inte kan vare sig vara snabb eller stark (Cross Fit och annan cirkelträning). Det är såklart så att man kan träna i de grenarna också och att de som är duktiga är värda sin respekt. Men som träning för uppnå effekt är det inte bra, om det inte är så att man börjar på en låg nivå.

 

Mitt egna upplägg för december månads styrketräningsbonanza (3 ggr i veckan i 3 veckor) har varit som följer:

  • 10 minuter jogg, uppvärmning
  • 3-4 komplexa övningar som involverar höftböjare och rumpa, samt axel(jäveln) som fortfarande inte är rehabiliterad. Kontroll på övningen. Balans.
  • 2-3 basövningar maxstyrka med skivstång. Marklyft, benböj, ryck, bänkpress. Ambitionen är att lyfta tungt. Sparar någon del av kroppen till nästa moment.
  • 2-3 explosiva snabbstyrkeövningar. Spänsthopp, snabba dips, armhävningar med klapp etc.
  • 10-15 minuter magövningar till utmattning.
  • 10 min nedjogg

In alles knappa 60 minuter rolig (!) styrketräning, som känns som att det har bra effekt. Jag återkommer med resultatet.

Anledningen till styrkefokuset är egentligen ofrivilligt. Jobbet har varit så intensivt att konditionsträningen är helt meningslös. Huvudet är så slitet att kroppen inte kan komma upp i den intensitet som krävs för effekt. Istället för att köra tråkig mellanmjölkskonditionsträning blir det då istället rolig styrka. Och egentligen är det nog ganska bra med ett sådant här underhållsstopp.

Lite som kroppens egen industrisemester.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *